A bemelegítés egy olyan „előjáték” - akár hobbi sportról, akár versenysportról van is szó - ami meghatározhatja az egész edzést, és a folyamatos igénybevétel hosszabb távú kihatásait is. Így nagyon nem mindegy, mennyi időt töltünk el vele, és pontosan mit is csinálunk.

Én sajnos a saját káromon tanultam meg, hogy a hanyag bemelegítés milyen károkat okozhat, de azóta nem cicózom. :) Idővel kialakult egy majd 40 perces rutin, ami így első blikkre soknak is tűnhet, de nagyon élvezem, hogy mozdulatról mozdulatra a testem teljesen ráhangolódik az edzésre, és mentálisan is elkezdek átállni egy másik üzemmódba.

Mivel sokat dolgozom fej fölött, így a vállaim átmozgatására, és a felsőhát mobilizálásra nagy hangsúlyt fektetek. Használok SMR hengert, van általános ízületi átmozgatás, nyújtás, minden, ami szerintem kellhet ahhoz, hogy a legjobb formát tudjam hozni. Persze mindig tudnék plusz dolgokat hozzá tenni, de akkor már tényleg a teremben aludnék.

A következő videón – felgyorsított változatban, ismétlés számokat elnagyolva – látható az általam bevált verzió, alatta pedig némi összefoglaló, szakaszokra bontva.

1. Lépés: SMR henger, comb-vádli-farizom-alsó/felső háti szakasz. A hamstringhez még nem találtam elég kemény hengert, azt inkább csak nyújtom. Az alkar/tricepsz szakaszt imádom átmasszírozni, elég kellemetlen tud lenni. Ehhez a henger már nem elég, rámegyek egy olimpiai rúdra. :) Többet kéne kislabdával gyúrkálni a lapockám mellett… Ezt is elkezdtem, mert hát, vannak kisebb nagyobb csomók. :)

2. Lépés: ízületi átmozgatás nyújtásokkal kombinálva, tetőtől talpig, megfelelő ideg kitartva.

3. Lépés: szalagos mobilizáció vállra és csípőre. Ezt akkor sem hagyom ki, ha riadót fújnak. Plusz, egy kis pálcás vállkörzés. Fincsi.

4. Lépés: felső háti mobilizáció, csípő nyújtás, belsőcomb nyújtás, lapocka mobilizáció. Egy kis jóga belefér. :)

5. Lépés: itt már elkezdem súllyal terhelni a vállaim. Jöhet egy kis kettlebell halo, swing rávezető összekötve fej fölötti vállstabilizációs gyakorlattal. Utána már jöhetnek a rámelegítő szettek dupla 8kg-12kg- os golyóval. És kész is!

Kihagytam volna valamit? :)  A FLOW legyen veletek!