Egyik kedvenc gyakorlatom (amikor edzèstervbe rakom bele) ès az egyik legutàltabb, ha csinàlni kell. :) Elengedhetetlen kiegèszìtő, ha valaki hosszùciklus versenyszàmra kìvàn felkèszülni.

3 vàltozatàt szeretem hasznàlni, edzèsciklustòl függően. Alapvető cèlunk a gyakorlattal, hogy a làbak robbanèkony erejèt növeljük, ès ellenàllòbbà tegyük a savasodàssal szemben. Mivel a hosszùciklus verseny 10perce alatt jò sokat kell rugòznunk, nem mindegy, hogy a combunk ezt meddig bìrja.

1. GS teljes guggolàs
Gyakorlatilag egy hàton guggolàs rùddal, a vègèn làbujhegyre àllàssal. A làbujhegyre àllàs a hosszùciklus lökèsènek (jerk) utolsò fàzisàt hivatott erősìteni, vagyis a combok mellett a vàdlit, ès a csìpőlökès erejèt. Tùl nagy sùllyal nem èrdemes csinàlni, inkàbb a mennyisègre menjunk rà. Nagyjàbòl a hàton guggolàsunk 1RM 50%- a kiindulàsnak jò lehet, körönkènt 15-30 ismètlèssel. 5 kör, màs gyakorlattal kombinàlva elegendő.

2. GS negyed guggolàs hàton
Igazi comb gyilkos! Hàton tartott rùddal, negyed guggolàsokat vègzünk, làbujjhegyre àllàssal. Minèl robbanèkonyabb, dinamikus kiàllàsokat vègezzünk, a hatèkonysàg èrdekèben. :) Mivel itt mègkisebb sùllyal dolgozunk, ìgy a terhelès alatt töltött idő is a girjasport versenyzès malmàra hajtja a vizet. Jah, ha muszàj, pihenni/megàllni èr, csak ne tegyük vissza a rudat a rack -be. :)
Hàton guggolàsunk 1RM 60%- ròl indìtva heti növelèssel jò nagy tartomànyban dolgozhatunk, 25-100 ismètlès között, egyèb gyakorlatokkal körìtve. 

3. GS negyed guggolàs elől tartott rùddal
Ez a vàltozat egyelőre tesztelès alatt àll, de eddig jòl vizsgàzott :) a cèlja ugyan az, mint a kettes verziònak, viszont abbòl kiindulva, hogy hosszùciklus alatt a sùly elől van, ìgy ezt szerettem volna 'imitàlni'. Volt pròbàlkozàs dupla bellel, ha màr girjasport, de tùl sok ismètlès utàn hamarabb felrobbant a vàllam ès a karom, minthogy meg tudtam volna csinàlni a kìvànt ismètlès szàmot. Elől gugg 1RM 50%tòl felfele kezdtük 20 ismètlèsről, teszteljük a hatàrt. ;)