A girjasport jerk (lökés) egy explozív mozdulat, melynek dinamikáját a csípő és a lábak ereje adja.

Felvétel után az első lépés a - már tárgyalt - rack pozíció, ahol a könyök csontos alátámasztásának köszönhetően meg tudjuk pihentetni a golyót. Ez az első számú pihenő pozíció gyakorlat során.

2. lépés az első süllyesztés (dip), melynek lényege, hogy a térdek hajlításával egy mélyebb pozícióból tudjuk megindítani magát a lökést:

3. lépés: lábak és csípő erejével, a térdek nyújtásával indítjuk meg a golyót fej fölé. Könyök folyamatos kontaktban van a csípővel, ameddig csak lehetséges, így közvetítve az alsótest munkájából származó energiát. Lábujjhegyre állással hosszabbítjuk meg a mozgástartományt.

4. lépés a második süllyesztés: térdek hajlításával egy időben nyújtjuk a könyököket, így is spórolva a felső végtagok erejével. A vállak és a felsőháti szakasz mobilitása nagyban befolyásolja a mozdulat hatékonyságát. 

5. lépés a lock out, amikor tripla extenziót végrehajtva (váll-csípő-térd) a bell megérkezik fej fölé. Ez lehet egy nem túl kényelmes második pihenő helyzet a gyakorlat során. Akkor szabályos a kivitelezés, ha a könyök nyújtva van a mozdulat végén.

6. lépés az ejtés (drop), amikor a bell visszakerül a rack pozícióba.

A hosszúciklus gyakorlat egy clean-nel kiegészített jerk. Minden lökés előtt végrehajtunk egy felvételt, így lesz ez egy összetett, igen megterhelő versenyszám, ahol az egész test ereje maximális kihasználásra kerül. A légzés egy igen összetett folyamat, hiszen ahogy látjuk, öszesen 7 lépésből áll a hosszúciklus gyakorlat. Ezt egy következő videóban tárgyaljuk ki.

Lenti videón látható az egy kezes lökés és hosszúciklus.