Kettlebell gyakorlatok lehetnek ballisztikusak és non-ballisztikusak.

Alap ballisztikus gyakorlat (ami a girjasport versenyszámok alapja is) a swing. A swing egy csípő döntés (hip hinge), mely az alapvető emberi mozgások egyike, ebből kifolyólag minden edzésnek tartalmaznia kellene, valamilyen formában.

Elsőként a hardstyle swing lényegi elemeit boncolgassuk, és ebből kerül levezetésre a soft style (gs) swing. Sprintereknél, futóknál nagyon jó kiegészítő gyakorlat lehet biomechanikája miatt. Nagy vonalakban a következő izmokat veszi igénybe:

Hamstringet (combhajlító izmok) - csípő flexiónál. Különböző EMG vizsgálatok alapján hasonlóan dolgozza meg a hamstringet, mint egy erőteljes sprint. *

Nagy farizomot - csípő extenziónál. A swing felső szakaszán lévő farizom feszítéssel hasonló eredményeket érhetünk el, mint egy rúddal végzett ugróguggolás esetén.

Horizontális síkban végzett sportoknál sokat hoz az eredményen, hiszen a leadott teljesítmény alapján egy sorozat nagyobb súllyal végzett swinggel (16 -->32 kg) nagyobb eredményt érhetünk el, mint egy széria ugróguggolással (1RM 40%-kal)**

Alsó háti szakaszra egy 16kg-os bell nagyjából 3,195N nyomóerőt, és 461N nyíróerőt terhel. Így nem mindegy, hogy megfelelően csináljuk e, mert vagy segít a derékfájdalmunkon, vagy épphogy ront. *

Mivel a bell teljes köríven mozog, így a nagy centrifugális erő miatt az alkar izmait is erősen igénybe veszi.

A csípő nem vezeti végig az alkar mozgását, csak amíg a testünk teljesen függőlegesbe nem kerül.

Légzést tekintve a hardstyle swingnél úgynevezett biomechanikus légzést alkalmazunk, vagyis hasi, préselő légzést a koncentrikus szakaszban. Ez elég megerőltető a kardiorespiratív rendszernek, így ez a fajta légzés nem tartható fent túl hosszan (pl. egy 10 perces set végéig).

A softstyle swing az előző megfigyelésekből kiindulva egy energia takarékos technikán alapul, ami kevésbé fárasztja le az említett izomcsoportokat, hogy hosszan fenntartható legyen a mozgás. Amit kímélni próbálunk: hamstringet, alkart, és egy másfajta légzés tekintetében a kardiorespiratív rendszert.

Itt jön szóba a pendulum, mely gyakorlatilag egy hintát jelent az excentrikus szakasznál. Ennek hozományaként a hamstring feszítettsége csökken. Plusz pozitívum, hogy a testsúly áthelyezés miatt nagyobb lendületet tudunk adni a mozgásnak. A lendületet növeli, hogy a csípő folyamatosan követi a kar mozgását, melyet a sarok elemelésével teszünk hangsúlyosabbá.

A softstyle swing irányát a könyök mozgása vezeti, csukló laza, így az előző példához képest a bell által leírt körív megtörik, csökkentve ezzel az alkarra nehezedő centrifugális erőt.

A softstyle swingnél anatómiai légzést használunk (feljövő szakaszban belégzés, lefelé irányuló szakaszban kilégzés), mely hosszabb ideig könnyebben fenntartható.

Összességében a felsorolt eltérések teszik a gs swinget egy lágyabb mozgássá, mellyel hosszabb ideig tudunk fenntartani submaximális erőkifejtést.

Az alábbi videón látható a 2 technika különbsége: hardstyle vs. softstyle. 

A FLOW legyen veletek!

* McGill and Marshall (2012) kutatása alapján

**Lake and Lauder (2012) kutatása alapján