A gs rack pozíció több feladatot hivatott ellátni, két versenygyakorlatban is – hosszúciklus és jerk – szerepe van. Rack pozícióból indítjuk meg a jerk-öt, és ide is érkezünk vissza a súllyal a fej fölötti munkából. Másik szerepe, hogy pihenési lehetőséget biztosít, a könyök beékelésével ebben a pozícióban tudjuk kicsit elengedni a karizmok feszülését.
Rack tartásba az úgynevezett clean-nel, felvétettel juttatjuk el a súlyokat. A gs-ben itt is pendulummal dolgozunk, ahogy a swingnél. Minél jobban be tudjuk vonni a csípő erejét a munkába, annál könnyebben repül a rack-be a golyó.
A következő videón egykezes clean és rack pozíció látható.
A swing és a clean megfelelő elsajátításával már igen izgalmas dolgoknak mehetünk hamarosan elébe... :)
Kettlebell gyakorlatok lehetnek ballisztikusak és non-ballisztikusak.
Alap ballisztikus gyakorlat (ami a girjasport versenyszámok alapja is) a swing. A swing egy csípő döntés (hip hinge), mely az alapvető emberi mozgások egyike, ebből kifolyólag minden edzésnek tartalmaznia kellene, valamilyen formában.
Elsőként a hardstyle swing lényegi elemeit boncolgassuk, és ebből kerül levezetésre a soft style (gs) swing. Sprintereknél, futóknál nagyon jó kiegészítő gyakorlat lehet biomechanikája miatt. Nagy vonalakban a következő izmokat veszi igénybe:
Hamstringet (combhajlító izmok) - csípő flexiónál. Különböző EMG vizsgálatok alapján hasonlóan dolgozza meg a hamstringet, mint egy erőteljes sprint. *
Nagy farizomot - csípő extenziónál. A swing felső szakaszán lévő farizom feszítéssel hasonló eredményeket érhetünk el, mint egy rúddal végzett ugróguggolás esetén.
Horizontális síkban végzett sportoknál sokat hoz az eredményen, hiszen a leadott teljesítmény alapján egy sorozat nagyobb súllyal végzett swinggel (16 -->32 kg) nagyobb eredményt érhetünk el, mint egy széria ugróguggolással (1RM 40%-kal)**
Alsó háti szakaszra egy 16kg-os bell nagyjából 3,195N nyomóerőt, és 461N nyíróerőt terhel. Így nem mindegy, hogy megfelelően csináljuk e, mert vagy segít a derékfájdalmunkon, vagy épphogy ront. *
Mivel a bell teljes köríven mozog, így a nagy centrifugális erő miatt az alkar izmait is erősen igénybe veszi.
A csípő nem vezeti végig az alkar mozgását, csak amíg a testünk teljesen függőlegesbe nem kerül.
Légzést tekintve a hardstyle swingnél úgynevezett biomechanikus légzést alkalmazunk, vagyis hasi, préselő légzést a koncentrikus szakaszban. Ez elég megerőltető a kardiorespiratív rendszernek, így ez a fajta légzés nem tartható fent túl hosszan (pl. egy 10 perces set végéig).
A softstyle swing az előző megfigyelésekből kiindulva egy energia takarékos technikán alapul, ami kevésbé fárasztja le az említett izomcsoportokat, hogy hosszan fenntartható legyen a mozgás. Amit kímélni próbálunk: hamstringet, alkart, és egy másfajta légzés tekintetében a kardiorespiratív rendszert.
Itt jön szóba a pendulum, mely gyakorlatilag egy hintát jelent az excentrikus szakasznál. Ennek hozományaként a hamstring feszítettsége csökken. Plusz pozitívum, hogy a testsúly áthelyezés miatt nagyobb lendületet tudunk adni a mozgásnak. A lendületet növeli, hogy a csípő folyamatosan követi a kar mozgását, melyet a sarok elemelésével teszünk hangsúlyosabbá.
A softstyle swing irányát a könyök mozgása vezeti, csukló laza, így az előző példához képest a bell által leírt körív megtörik, csökkentve ezzel az alkarra nehezedő centrifugális erőt.
A softstyle swingnél anatómiai légzést használunk (feljövő szakaszban belégzés, lefelé irányuló szakaszban kilégzés), mely hosszabb ideig könnyebben fenntartható.
Összességében a felsorolt eltérések teszik a gs swinget egy lágyabb mozgássá, mellyel hosszabb ideig tudunk fenntartani submaximális erőkifejtést.
Az alábbi videón látható a 2 technika különbsége: hardstyle vs. softstyle.
Többeknek nagy szenvedést tudnak okozni a tenyéren megjelenő bőrkeményedések, amik a sok súrlódástól keletkeznek egy súlyzós edzés alkalmával. Addig nagyon menő a dolog, amíg az ember kiposztolja a fészbukra a véres sebeket, de annyira nem vicces, hogy több napig nem tudsz utána edzeni. Így érdemes még a puklikat leszakadás előtt eltávolítani, és folyamatosan ügyelni a tenyér simaságára.
Nem kell hozzá más, csak egy eredetileg sarok ápolására alkalmas penge, és habkő, vagy bőrreszelő.
Picit megpuhítjuk a bőrt, majd szárazra törölve lenyessük a puklikat. Hogy teljesen elsimítsuk az ügyet, habkővel átmegyünk a felületen, majd a tökéletesség kedvéért bekenjük valami jó zsíros krémmel éjszakára. Jobb lesz, mint újkorában! :)
Kettlebell sport révén az ember fia/lánya sokat hivatott fej fölötti munkát végezni. Ez így önmagában nem probléma, de van, hogy egy edzésen 1-2 tonnát is fel lehet repíteni a magasba. Ez így már azért elgondolkoztató. Mivel az emberi felső végtagok nem arra vannak kitalálva, hogy ekkora súlyokat mozgassunk meg velük, így ha valaki el akarja kerülni a sérülést, akkor gondolni kell a megelőzésre.
A vállízület anatómiájáról sokat lehetne beszélni, tömören csak annyit róla, hogy az egyik legsérülékenyebb ízületünk. Ezt a már eleve tág ízületi vápa adja, illetve az, hogy nem olyan hatékonyan ellátott ínszalagokkal, mint pl. a térdízület. Így hirtelen, erős mozdulatra, illetve folyamatos erőbehatásra előfordulhatnak sérülések. Érdemes foglalkozni tehát azokkal a kisebb izmokkal, amik a felkarcsont fejét a helyén tudják tartani. Ezektől a gyakorlatoktól nem lesz az ember „deltásabb” de nem is ez a lényeg.
Itt jön szóba a rotátorköpeny 2 kevésbé „felkapott” izma, amit érdemes erősíteni:
Kisgörgeteg izom: fő feladata a felkar kifelé forgatása.
Nagygörgeteg izom: egyik feladata, hogy a befelé forgatott kart hátrahúzza.
Ezen izmok említett funkcióját kell erősíteni ahhoz, hogy a felkar stabilan a helyén maradjon felülről érkező erő hatására, mit pl. a sok fej fölé nyomás nagy súllyal.
Nem kell hozzá más, mint egy nem túl erős gumiszalag. A lenti videón található 2 gyakorlatot hetente többször is érdemes végezni, 5 körben 15 ismétléssel.
Az elmúlt 2 hétben átléptünk a 3 perces setekre. Még mindig azt kell megszoknom, hogy nagyon pörgetnem kell a mozgást, és koncentrálnom kell, hogy ne legyenek összepattant cleanek.
A 3x3 perc még kellemes, alapvetően nem volt fárasztó. Az utolsó másfél perc már küzdősebben ment, de a forma végig maradt. Az alapvető probléma, hogy még mindig elmegy néhány clean, és sok energiát elvesz. Ha hozzá szokom a sebességhez, majd javul, legalábbis hosszabb ideig fogom tudni tartani a technikát. Hááát, a 2. süllyesztésem (dip) a jerk előtt még mindig elég kurta. Ez később még baj lehet, de egyelőre úgy tűnik, hogy ezt a súlyt könnyen fej fölé tudom juttatni az első süllyesztéssel.
3x3 perc – 2. set – 9rpm
A 4x3 perc vége már nem volt annyira funky. Később ment el a technika, de akkor nagyon. Elmegy a kemény csípő lökés --->rövidek és gyengék a cleanek, a jobb bickóm hamar fárad; illetve mindkét süllyesztés jelzés értékű. Akaratból végig megy, de kell az a külön technikázós nap, ami a hét végén szokott lenni. Tüdővel bírom, lábból bírom egyelőre. Ja, és jobban járnék, ha leszögelnénk a lábfejem, mert úgy táncikál, hogy öröm nézni.
A bemelegítés egy olyan „előjáték” - akár hobbi sportról, akár versenysportról van is szó - ami meghatározhatja az egész edzést, és a folyamatos igénybevétel hosszabb távú kihatásait is. Így nagyon nem mindegy, mennyi időt töltünk el vele, és pontosan mit is csinálunk.
Én sajnos a saját káromon tanultam meg, hogy a hanyag bemelegítés milyen károkat okozhat, de azóta nem cicózom. :) Idővel kialakult egy majd 40 perces rutin, ami így első blikkre soknak is tűnhet, de nagyon élvezem, hogy mozdulatról mozdulatra a testem teljesen ráhangolódik az edzésre, és mentálisan is elkezdek átállni egy másik üzemmódba.
Mivel sokat dolgozom fej fölött, így a vállaim átmozgatására, és a felsőhát mobilizálásra nagy hangsúlyt fektetek. Használok SMR hengert, van általános ízületi átmozgatás, nyújtás, minden, ami szerintem kellhet ahhoz, hogy a legjobb formát tudjam hozni. Persze mindig tudnék plusz dolgokat hozzá tenni, de akkor már tényleg a teremben aludnék.
A következő videón – felgyorsított változatban, ismétlés számokat elnagyolva – látható az általam bevált verzió, alatta pedig némi összefoglaló, szakaszokra bontva.
1. Lépés: SMR henger, comb-vádli-farizom-alsó/felső háti szakasz. A hamstringhez még nem találtam elég kemény hengert, azt inkább csak nyújtom. Az alkar/tricepsz szakaszt imádom átmasszírozni, elég kellemetlen tud lenni. Ehhez a henger már nem elég, rámegyek egy olimpiai rúdra. :) Többet kéne kislabdával gyúrkálni a lapockám mellett… Ezt is elkezdtem, mert hát, vannak kisebb nagyobb csomók. :)
3. Lépés: szalagos mobilizáció vállra és csípőre. Ezt akkor sem hagyom ki, ha riadót fújnak. Plusz, egy kis pálcás vállkörzés. Fincsi.
4. Lépés: felső háti mobilizáció, csípő nyújtás, belsőcomb nyújtás, lapocka mobilizáció. Egy kis jóga belefér. :)
5. Lépés: itt már elkezdem súllyal terhelni a vállaim. Jöhet egy kis kettlebell halo, swing rávezető összekötve fej fölötti vállstabilizációs gyakorlattal. Utána már jöhetnek a rámelegítő szettek dupla 8kg-12kg- os golyóval. És kész is!
Kihagytam volna valamit? :) A FLOW legyen veletek!
Idén eldöntöttem, hogy még tudatosabban fogom felépíteni a versenyekre való felkészülést. Heti 3 sportág specifikus edzésem van, de sokszor érzem azt, hogy még mindig nem tökéletes a technika.
Tavaly még 7rpm-mel dolgoztam (7 ismétlés/perc), ezzel a tempóval sikerült 71 ismétlést csinálnom 10 perc alatt. 2017. első célja 90 ismétlés, amihez fel kell mennem 9 rpm-re. Nagy az ugrás, a 8as kimaradt, így a mozgás felgyorsítása miatt itt-ott megmutatkoznak kisebb hibák. Mivel 1-1 rosszabbul sikerült ismétlés 10 perc alatt rengeteg energiát elvesz, így eldöntöttem, hogy minden héten kielemzem a főbb szetteket, és igyekszem kijavítani a hibákat. Ebben a topikban, kommentekkel végigvezetem a felkészülési időszakot.
Jelenlegi ciklus 6. hetében vagyunk. Az 1-1 perces sűrű szettek után már átléptünk a 2-2 perces menetekre. Még egész jól bírom szusszal, de az 5x2 perc már elég sok energiát kivett. Mivel gyorsítanom kell a mozgást, a clean-eknél már picit elcsalok a mozgás tartományból, így az alkarom is jobban fárad, ami igen kellemetlen érzés. A lábam erejének növelésére elég sok energiát fordítunk, de az 5. körben már az is kezd beégni, és sajna a jerk első süllyesztése el-elvész. A második süllyesztésről ne is beszéljünk, az mindig csak jelzés értékű, ezzel még küzdenem kell. :D Ami pluszban feltűnt, és még nem sikerült rájönnöm miért van, a rack pozícióban a bellek fülét nem helyezem egymásra. Ez egy új jelenség, valószínűleg a fáradással köthető össze, hogy már fészkelődöm a rack-ben, és nem tudok teljesen szimmetrikusan állni. Ez amúgy is egy állandó jelenség nálam, a bal lábam minimálisan hátrébb van a jobbhoz képest. Még ennek az okát is keresem, valószínűleg a csípő mobilitással van egy kis probléma.
Az elmúlt években sokféle sportot kipróbáltam. Amikor már Thor Gymbe jártam funkcionális edzésre, elkezdtem megismerkedni a kettlebellel, és megtanultam az alap gyakorlatokat. Ekkor még hardstyle stílusban dolgoztam. Aztán bekopogtatott az ajtómon GS, és megismerkedtem egy teljesen új mozgásformával.
Amit adott azóta nekem ez a sport:
1. Cél: azon felül, hogy egészségesebb és fittebb akartam lenni, találtam magamnak egy sokkal motiválóbb célt, ami hajt előre edzésről edzésre. Az első az volt, hogy végig tudjak dolgozni 10 percet. Innentől jöhet az egyre több ismétlés begyűjtése. Hihetetlenül pörget! :)
2. Miközben azon dolgozom, hogy a már említett célt elérjem, egyre csak erősödöm, fejlődik az állóképességem, koordinációm, és a megfelelő kiegészítő gyakorlatokkal a flexibilitásom. Mi kell még?
3. Ha valaki azt hiszi, hogy könnyű ledarálni 10 percet, az nagyon is téved. A girjasporthoz olyan mentális fókuszra van szükség, amit nagyon nehéz elérni. Ki kell zárnod a világot, és arra koncentrálni, hogy minden ismétlésed szinte tökéletes legyen. Amikor eljön az a bizonyos hang, hogy „tedd már le, hiszen ez fáj”, azt el kell tudni hesegetni, különben abban a pillanatban vége a set-nek. A technika folyamatos csiszolgatása hozzá segít a sikerhez.
Az alábbi videón látszik, mi a különbség a GS és a hardstyle stílus között.
A tradícionális versenyek 3 fő gyakorlat köré épülnek: a szakítás (snatch), a lökés (jerk), és a felvétellel végrehajtott lökés (clean and jerk), amelyet hosszú ciklusnak hívnak. Ezekből a gyakorlatokból a versenyszámok a következő képpen alakulnak:
Szakítás: ezt hölgyeknél és uraknál egyaránt egy kézzel végzik, a set alatt egy kézcsere engedélyezett. A golyót egy mozdulattal lendítjük fej fölé, a munka folyamatos, csak fej fölötti pozícióban lehet „pihenni”.
Hosszú ciklus: a gyakorlatot kezdetekben csak férfi sportolók számára engedélyezték hivatalos versenyeken, napjainkban szerencsére már a hölgyek is összemérhetik erejüket ebben az összetett versenyszámban. Míg az uraknál egyöntetűen a kétkezes - dupla golyós munka elfogadott, addig a hölgyek szervezettől függően indulhatnak egykezes (OALC) illetve kétkezes hosszúciklusban is (TALC). A set alatt rack pozícióban érdemes pihenni, de vannak, akik fej fölött oldják meg a szusszanást.
Biatlon: 2 db 10 perces set egy óra különbséggel - szakítás és lökés. Ez a legmegerőltetőbb versenyszám, talán nem is kell magyarázni miért. A lökésnél nem kell minden ismétlés előtt felvételt végrehajtani, csak minél többször fej fölé juttatni a golyót.
A következő video ismét Ivan Denisovról, az abszolút csúcstartóról….
A súlyok meghatározása szervezettől, és versenytől is függ. Általánosságban elmondható, hogy az urak profi kategóriában 32 kg- os girjával dolgoznak minden versenyszámban, (igen, a dupla lökés 2 x 32 kg-val történik). A profi hölgyeknél a szakításban 24 kg-os golyóval történik, de már születtek világrekordok 24 kg-os dupla hosszúciklusban is. A sportág szabályait tekintve fejlődik, és egyre jobban idomul egymáshoz a férfi és női kategória elvárás rendszere, amely üdvös a jövőbeli versenyek egységessége szempontjából.
A set-ek maximálisan 10 percig tartanak, a cél minél több ismétlés végrehajtása.
Ugye, hogy nem is olyan egyszerű ez a történet? :) A FLOW legyen veletek!
A girja egy több száz éves orosz (maga a szó is onnan származik), eredetileg egyszerű terménymérő ellensúly, amit gabonaméréshez használtak. Alakja – ahogy nagymamámnak is sikerült érthetően elmagyarázni – egy füllel rendelkező vasgolyó. A nagy hidegben az akkori „strongman” –ek rájöttek, hogy ezt még akár sporteszközként is fel lehet használni. Először híres erőemberek produkciójában jelent meg (ők voltak a girjevik –ek), majd az orosz katonai kiképzésekben is sikerrel alkalmazták.
Girjából kettlebell – amit a legtöbben ismernek
Ezt a különleges alakú eszközt elsősorban az általános kondícionális spotszerként ismerjük, jórészt az RKC/SFG rendszere által. Alapítója Pavel Tsatsouline, akinek neve mindenki számára ismert, aki már fogott a kezében bellt. Az általa kidolgozott fitness irányzat hatalmas népszerűségnek örvend, hiszen az erő és állóképesség fejlesztése mellett segít az általános testtartás javításban is.
Amit viszont kevesebben ismernek:
A kettlebell sport = girjasport még őshazájában, az erőemberek ideje után nőtte ki magát nemzeti versenysporttá. Lényege, X időn belül minél több ismétlést véghezvinni az adott gyakorlatban. Az X időt napjainkra lerövidítették 10 percre (talán még a legnagyobb fanok is unták a 30 percnél hosszabb szetteket), így az erő és állóképességi munka mellett a technikai tudás is elkezdett dominálni a leghatékonyabb végrehajtás érdekében.
SFG vagy GS?
Maguk a mozgáselemek, gyakorlatok megegyeznek mindkét irányzatban. Ami viszont teljesen más, a CÉL! Nem mindegy, hogy 10 vagy 200 ismétlést csinálok, ott már nagyon is számít a technika megválasztása. Az SFG technika lényege a folyamatos feszítettség, mind törzsben, mind a végtagok izmaiban, és ehhez segítségül is hívják a préselő légzést. Az SFG-ben nem cél a 100 fölötti ismétlésszám, kivéve, ha oktatói vizsgára készülsz.
Ehhez képest a GS egy jóval lágyabb mozgásmintát hív elő, a légzés ritmusa is jobban alkalmazkodik a természetes szívritmushoz. A mozgásmintának megfelelően egy hobbistának sem megterhelő 100 fölötti ismétlésszámokat elérnie, ami a gyakorlat idejéből adódóan egyre közelebb kerül egy kardio edzéshez. Ha pedig azt vesszük, hogy milyen relaxáló mozgássorról beszélünk, akkor még egy súllyal megterhelt thai chi edzéshez is hasonlíthatjuk, miközben egy elpusztíthatatlan girjevik válik belőled. :)
És (-sel nem kezdünk mondatot) akkor vágjunk is bele az utazásba. A FLOW legyen veletek! :)
Egy kis ízelítő: clean and jerk = longcycle = hosszúciklus