By Kettlebell Kings 

A fixáció az a pont, amikor a kettlebellt fej felett megállítjuk, egyenes, nyújtott karral. A fixáció mind a fitness kettlebell edzéseken, mind a versenysportban fontos, a következők miatt:Biztonság: a megfelelő fixációval elkerülhetjük az esetleges baleseteket. A leggyakoribb hiba az, amikor a sportoló túl gyorsan próbál kiállni a súllyal, és eközben nyújtja ki a karját a végpozíció felé haladva (ezt lökés alatt értjük). Ezzel a kapkodással a mozdulat, és a kettlebell instabillá válik.

Versenyhelyzetben: ha a térdek hamarabb kerülnek nyújtott állapotba, mint a könyök, azt a legtöbb versenyen nem számolják érvényes ismétlésnek.

Mire figyelj: lassítsd le a mozgást! Mind addig tartsd ki a 2. dip-et (süllyesztést), amíg nem válik automatikus mechanizmussá a megfelelően időzített, és stabil fixáció. Gyakorolj úgy, hogy a második dip alatt nyújtod a kart, megkeresed a fix fej fölötti pontot, és ezt követően állsz ki, és fejezed be az ismétlést. Kicsit le fog lassítani, de ahogy rögzül a mozgás, biztos, hogy pontosabb lesz a fixációd, és kevesebb energiát fogsz veszíteni a rossz ismétlések elkerülése miatt.

Az alábbi videón a kettlebellkings.com okosai magyaráznak erről a tippről.

Kettlebell sportban a célunk, hogy minél több ismétlést hajtsunk végre egy adott gyakorlatban. Ez végeredményben azt jelenti, hogy rengeteget dolgozunk fej fölött tartott súllyal. A lökés is, viszont a szakítás ballisztikáját tekintve még inkább igénybe veszi a vállakat. Egy nem megfelelően "ápolt" váll csúnyán ki tud készülni a sorozatos terheléstől.

A megfelelő bemelegítés alap (klikk), ezen felül pedig jól jönnek a következő praktikák:

1. Mobilizáció
A keressünk egy tárgyat, vagy ha kéznél van, felfüggesztéses eszközt, és állítsuk be köldök magasságba. Helyezzük tenyerünket az eszközre a talaj felé forgatva, és toljuk hátra a csípőt. Így máris a fej fölötti pozíciòt szimuláljuk.
Első körben passzìv nyùjtàst vègzünk. 
Màsodik körben aktivàljuk a felsőtestünk izmait:
A tenyerekkel gyakoroljunk nyomó hatást a tárgyra a talaj irányába, miközben a lapockák retrakciójával és vállak lefelé húzásával stabilizálunk. Ez a "feszít-lazít" játék 20-25 másodpercig végezhető 3-4 körben

2.  Függeszkedès
A fej fölött tartott súly által keletkezett ízületi beszűkülést enyhíti, hiszen a súly kompressziójával pont ellentétes  húzóerőt tudunk gyakorolni a vállízületre. Kellemesen megnyújtja a szalagokat, és emellett nagyszerű hozadéka a fogáserő növelése. Bemelegítésben és nyújtásban is van helye, de akár a fő szettek közötti kiegészítő gyakorlatnak is tökéletes.

3. Sèta fej felett tartott súllyal
Tökéletes imitálása a lökés/szakítás végpozíciójának. A kar statikus helyzete miatt akár a verseny súllyal, vagy annál nagyobb bellel terhelve tudjuk gyakorolni, hogyan is kéne a karokat pozícionálni a gyakorlat végpontján, bevonva a hát munkáját. Kezdőknek kisebb súllyal jó rávezető gyakorlat.

Egészséges vállakra fel! :)

A red zone a kettlebell swing/clean kivitelezésénél a csípő, és kar közötti távolság.

Girjasport stílus gyakorlásánál ezt a távolságot amennyire csak lehet, csökkenteni kell. Minél tovább tudjuk csípővel követni a kar útját, annál nagyobb lendületet tudunk kinyerni a mozgásból, és annál hatékonyabb lesz a clean- ünk. Ez főleg a hosszúciklus gyakorlatnál fontos, és sokaknál hiba a nagy red zone.

Ezt egy igen egyszerű gyakorlással tudjuk lekűzdeni. Egy versenysúlynál nagyobb bellel dolgozzunk, amely rákényszerít minket arra, hogy a csípő erejét a lehető legmaximálisabban kihasználjuk. Szilvi 16 kg- os bellel edz, így egy 20kg –os golyóval gyakoroljuk a red zone „kiiktatását” a clean- nél.

Egyik kedvenc gyakorlatom (amikor edzèstervbe rakom bele) ès az egyik legutàltabb, ha csinàlni kell. :) Elengedhetetlen kiegèszìtő, ha valaki hosszùciklus versenyszàmra kìvàn felkèszülni.

3 vàltozatàt szeretem hasznàlni, edzèsciklustòl függően. Alapvető cèlunk a gyakorlattal, hogy a làbak robbanèkony erejèt növeljük, ès ellenàllòbbà tegyük a savasodàssal szemben. Mivel a hosszùciklus verseny 10perce alatt jò sokat kell rugòznunk, nem mindegy, hogy a combunk ezt meddig bìrja.

1. GS teljes guggolàs
Gyakorlatilag egy hàton guggolàs rùddal, a vègèn làbujhegyre àllàssal. A làbujhegyre àllàs a hosszùciklus lökèsènek (jerk) utolsò fàzisàt hivatott erősìteni, vagyis a combok mellett a vàdlit, ès a csìpőlökès erejèt. Tùl nagy sùllyal nem èrdemes csinàlni, inkàbb a mennyisègre menjunk rà. Nagyjàbòl a hàton guggolàsunk 1RM 50%- a kiindulàsnak jò lehet, körönkènt 15-30 ismètlèssel. 5 kör, màs gyakorlattal kombinàlva elegendő.

2. GS negyed guggolàs hàton
Igazi comb gyilkos! Hàton tartott rùddal, negyed guggolàsokat vègzünk, làbujjhegyre àllàssal. Minèl robbanèkonyabb, dinamikus kiàllàsokat vègezzünk, a hatèkonysàg èrdekèben. :) Mivel itt mègkisebb sùllyal dolgozunk, ìgy a terhelès alatt töltött idő is a girjasport versenyzès malmàra hajtja a vizet. Jah, ha muszàj, pihenni/megàllni èr, csak ne tegyük vissza a rudat a rack -be. :)
Hàton guggolàsunk 1RM 60%- ròl indìtva heti növelèssel jò nagy tartomànyban dolgozhatunk, 25-100 ismètlès között, egyèb gyakorlatokkal körìtve. 

3. GS negyed guggolàs elől tartott rùddal
Ez a vàltozat egyelőre tesztelès alatt àll, de eddig jòl vizsgàzott :) a cèlja ugyan az, mint a kettes verziònak, viszont abbòl kiindulva, hogy hosszùciklus alatt a sùly elől van, ìgy ezt szerettem volna 'imitàlni'. Volt pròbàlkozàs dupla bellel, ha màr girjasport, de tùl sok ismètlès utàn hamarabb felrobbant a vàllam ès a karom, minthogy meg tudtam volna csinàlni a kìvànt ismètlès szàmot. Elől gugg 1RM 50%tòl felfele kezdtük 20 ismètlèsről, teszteljük a hatàrt. ;)

A girjasport jerk (lökés) egy explozív mozdulat, melynek dinamikáját a csípő és a lábak ereje adja.

Felvétel után az első lépés a - már tárgyalt - rack pozíció, ahol a könyök csontos alátámasztásának köszönhetően meg tudjuk pihentetni a golyót. Ez az első számú pihenő pozíció gyakorlat során.

2. lépés az első süllyesztés (dip), melynek lényege, hogy a térdek hajlításával egy mélyebb pozícióból tudjuk megindítani magát a lökést:

3. lépés: lábak és csípő erejével, a térdek nyújtásával indítjuk meg a golyót fej fölé. Könyök folyamatos kontaktban van a csípővel, ameddig csak lehetséges, így közvetítve az alsótest munkájából származó energiát. Lábujjhegyre állással hosszabbítjuk meg a mozgástartományt.

4. lépés a második süllyesztés: térdek hajlításával egy időben nyújtjuk a könyököket, így is spórolva a felső végtagok erejével. A vállak és a felsőháti szakasz mobilitása nagyban befolyásolja a mozdulat hatékonyságát. 

5. lépés a lock out, amikor tripla extenziót végrehajtva (váll-csípő-térd) a bell megérkezik fej fölé. Ez lehet egy nem túl kényelmes második pihenő helyzet a gyakorlat során. Akkor szabályos a kivitelezés, ha a könyök nyújtva van a mozdulat végén.

6. lépés az ejtés (drop), amikor a bell visszakerül a rack pozícióba.

A hosszúciklus gyakorlat egy clean-nel kiegészített jerk. Minden lökés előtt végrehajtunk egy felvételt, így lesz ez egy összetett, igen megterhelő versenyszám, ahol az egész test ereje maximális kihasználásra kerül. A légzés egy igen összetett folyamat, hiszen ahogy látjuk, öszesen 7 lépésből áll a hosszúciklus gyakorlat. Ezt egy következő videóban tárgyaljuk ki.

Lenti videón látható az egy kezes lökés és hosszúciklus.

A kettlebell szakítás (snatch) lényege, hogy a láb és a csípő erejével egyetlen mozdulattal juttassuk a golyót a fejünk fölé. Alapja a már tárgyalt swing.

A hard style snatch ennek megfelelően egy robbanékony, préselő mozgás, ahol a kemény törzs feszítés ereje adja a mozdulat dinamikáját. A golyó mozgásának ívét nem törjük meg, így erőteljes szorítást igényel.

A gs snatch alapja a pendulum swing, ami egy jóval könnyedebb, és energia takarékosabb módja célunk elérésének. Ameddig csak lehetséges, csípővel követjük a kar mozgását, így sokkal nagyobb lendületet tudunk adni a felfelé irányuló mozgásnak. A könyök hajlításával tartjuk közel testünkhöz a golyót, mely így megtöri az ívet, így a golyó mozgásának útja sokkal rövidebb a fej fölötti (lock out) pozícióig. Ejtésnél hasonló képpen járunk el; a megindítás után törzsünkkel enyhén hátradőlünk, ezzel segítve a golyó függőleges zuhanását. Ezzel a módszerrel érjük el, hogy alkarunk minimálisan feszüljön. A tenyér kímélése érdekében a szorítás laza, ujjaink párnáin vezetjük be a bellt a lábak közé.

Pihenés csak a lock out pozícióban lehetséges, ezért meg kell tanulnunk a csuklót lazán tartani, hogy az alkar legkevésbé feszüljön.

A légzés adja az igazi flow élményt: a golyó mozgása alatt egy teljes légzésciklus megy végbe, tehát a lábak közül indításkor, ahogy elkezd tágulni a tüdő, belégzést végzünk, majd lock out pozícióban gyors kilégzés történik. A bell lefelé indításakor, újabb belégzést kezdünk, ami a lábak közötti kilégzéssel fejeződik be, és így tovább. Ez a kontrollált, anatómiai légzés biztosítja számunkra a pulzus megfelelő tartományban tartását, így tudjuk elkerülni a „kifulladást”.

A gs snatch a legtechnikásabb versenyszám. Igen nagy specifikus eltérései lehetnek alkati, és egyéni technikai végrehajtás szempontjából. Megvannak az alap ismérvek, de meg kell találnunk a saját technikánkat a leghatékonyabb végrehajtás érdekében.